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Sporternährung

Kleines FAQ zur Sporternährung

Ernährungsempfehlungen für während des Vorbereitungstrainings:
In den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf ist vor allem darauf zu achten, dass die Speicher der Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) möglichst gut gefüllt sind, d.h. die Ernährung sollte vollwertig sein bzw. eine hohe Nährstoffdichte aufweisen (also besser Orangensaft anstatt Coca Cola trinken, Milch dem Bier vorziehen, Vollkornprodukte vor Weissmehlprodukten, genügend Gemüse und Früchte). In der Woche vor dem Wettkampf sollten die Glykogenspeicher (Speicher der Energie in Form von Kohlenhydraten in den Muskeln und in der Leber) zuerst geleert (durch 1-2 Tage eher wenig Kohlenhydrate verbunden mit einem letzten längeren Training), dann aber gefüllt werden (Umfang des Trainings reduzieren, 1-2 Tage vor dem Wettkampf kein Training mehr bzw. nur leichtes Footing etc., bei der Ernährung den Anteil Kohlenhydrate aber steigern, d.h. Fleisch weglassen oder nur noch die halbe Portion, Beilagen wie Reis, Teigwaren, faserarme Gemüse etc. doppelte Portion, dazwischen auch ein Getreidestengel oder ein Müesli essen. Wichtig ist, dass auch genügend getrunken wird, damit der Wettkampf genügend hydriert gestartet werden kann.

Was ist ein Carboloading und wie wird es umgesetzt? Hier ein Beispiel:
Ganz vereinfacht ausgedrückt und wenn man keine zu grossen Experimente machen möchte, reicht es, wenn die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf viel Kohlenhydrate gegessen werden. Dies sollte auf Kosten der Fette und auch der Eiweisse gehen, also z.B. Spaghetti nur mit leichter Tomatensauce und wenig Käse, Reis mit Gemüse (ohne Fasern), generell Pasta mit wenig Sauce etc. Falls Sie etwas konkreter und systematischer vorgehen wollen, ein Beispiel für ein mögliches Carboloading:

  • Tag 6 vor Wettkampf: Training ca. 90 Minuten in normalem Tempo / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 50% (also weniger als üblich, d.h. etwas weniger Brot, Müesli, Getreide, Reis / mehr Eiweiss)
  • Tag 5 vor Wettkampf: Training ca. 60 Minuten in normalem Tempo / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 50% (wie oben)
  • Tag 4 vor Wettkampf: Training ca. 45 Minuten in normalem Tempo / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 60% („normale“ Ernährung, wie gewohnt)
  • Tag 3 vor Wettkampf: noch Footing von ca. 20 Minuten / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 70% (also mehr als üblich, d.h. 2 Portionen Teigwaren, dafür wenig bis kein Fleisch, keine fetten Saucen, kein sichtbares Fett – dabei sollte die Gesamtenergie nicht grösser sein als normal, also nicht mehr Kalorien aufnehmen)
  • Tag 2 vor Wettkampf: Ruhetag / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 70% (wie oben)
  • Tag 1 vor Wettkmapf: Ruhetag / Kohlenhydratanteil in der Nahrung ca. 70% (wie oben)


Es gilt zu berücksichtigen, dass trotz gleicher Energieaufnahme das Gewicht leicht ansteigen kann 1-2kg, da jedes Gramm Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) das 2.5fache an Wasser bindet. Bezüglich Hydratation kann dies von Vorteil sein, da das Wasser bei der Energiegewinnung wieder zur Verfügung steht.

Macht es Sinn, wenige Tage vor einer grösseren Belastung zusätzlich Vitamine, Eisen, Zink, oder Magnesium zu sich zu nehmen?
Falls die Basisernährung vollwertig ist und der Energiebedarf gedeckt ist (d.h. kein Gewichtsverlust im letzten Monat vor dem Wettkampf), sollten die Speicher der Mikronährstoffe genügend gefüllt sein, um eine mehrstündige Belastung problemlos zu bewältigen. Es gibt insofern eine Ausnahmesituation, falls Sie generell Probleme mit Muskelkrämpfen haben. Falls dies der Fall ist, kann es von Vorteil sein, in den Tagen vor der Belastung zumindest zusätzlich Magnesium aufzunehmen (am besten in Tablettenform).

Frühstück vor dem Wettkampf:
Grundsätzlich sollte die letzte grössere Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Auch hier gilt die Regel, dass noch einmal kohlenhydratreich und möglichst faserarm gegessen werden sollte (natürlich gibt es immer Ausnahmen bzw. Sportler, welche vor dem Wettkampf ihr gewohntes Müesli essen). Wichtig ist, dass Speisen gewählt werden, welche man kennt und welche man aus Erfahrung gut verträgt. Dies kann beispielsweise Weissbrot mit wenig Butter und Konfitüre, ein Brei aus Hafer oder Reis (ideal ist z.B. Babynahrung, da gut verträglich und hoch aufgeschlossen), natürlich sind auch Teigwaren oder Reis möglich (doch ist diese Art des Frühstücks nicht jedermanns Sache). Auf jedenfall sollte fettarm gegessen werden, allenfalls kann auch noch ein Joghurt oder eine Ovomaltine getrunken werden, jedoch sonst eher keine Eiweissprodukte.

Ernährung während dem Wettkampf:
Auf jedenfall sollte genug getrunken werden. Ebenso wichtig ist aber auch, dass nicht reines Wasser, sondern ein Getränk mit Kohlenhydraten konsumiert wird, da die Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel während dem Wettkampf aufrecht zu erhalten. Dabei wird die Ermüdung hinausgezögert – sprich der Leistungsabfall am Ende des Wettkampfes wird kleiner sein (dies kann bei 2-3 Stunden Belastung einige Minuten ausmachen). Ob feste Nahrung während dem Wettkampf gegessen werden kann, hängt primär von der individuellen Verträglichkeit ab, sollte aber vorher auf jedenfall schon im Training ausprobiert worden sein.

Sollte man für die Kilometer 10-5 noch Koffein-Gels einnehmen?
Koffein fördert unter anderem die Fettverbrennung. Eine Einnahme in der Endphase des Rennens wird aber keinen Zusatznutzen bringen, da der Effekt zu spät eintritt. Besser bzw. sinnvoller wäre es, vor dem Wettkampf Koffein z.B. in Form von Gels einzunehmen. Es gilt aber zu berücksichtigen, dass der leistungssteigernde Effekt wissenschaftlich nicht ausreichend abgesichert ist. Zudem darf die diuretische Wirkung des Koffeins nicht ausser Acht gelassen werden. Im Zweifelsfalle sollte eher darauf verzichtet werden.